Egle Eller-Nabi võistlusdieet

Mida ma siis söön dieedi ajal?

Minult on  palju küsitud võistlusaegsel  ja võistlusvälisel perioodil toitumise kohta. Ma olen sellel teemal alati väga ettevaatlik olnud. Tegelikult ka treeningkoormusest kirjutamise osas. Üks põhjustest on see, et oleme kõik ju väga erinevad. Kui räägin enda toitumisest, siis mainin alati et fitnessiga tegeledes on minu treeningkoormus, elustiil ja eesmärk erinev inimese omast, kes soovib oma kehakaalu lihtsalt langetada. Minu dieet on seotud võistlusteks valmistumisega. Hooajaväline toitumine erineb võistusteks valmistumise perioodi toitumisega.

Ma teen ise väga selget vahet võistlusteks valmistumiseks lühiajalisel dieediperioodil  (tavaliselt 8-10 nädalat) ja võistlusvälisel perioodil. Minu toitumine muutub ka vastavalt  treeningkoormusele. Kirjutan siis mõned reeglid millest lähtun dieedi perioodil.

Ma tean, et paljud inimesed jälgivad fitnessi sportlaste ja modellide postitusi ning saavad sellest motivatsiooni ise treenida ja tervislikult toituda. Sellel võib  aga ka negatiivne pool olla. Tegemata vahet  toitumisel mis nendel võib olla lühiajaline võistlusettevalmistus, võib enda teadmistega sama dieedi rakendamine pigem kahju teha.Tervislik ja mitmekülgne toitumine on see, mis peaks tagama tervise ja hea enesetunde ning olen kindel, et ka soovitud vormi. Ja see ongi pikk trepp teinekord, aga see on seda väärt.

Mina kirjutan siis oma toitumisest võistlejana

Kui mul on dieet…

Kuna minu võistusväline kaal on umbes 3 kg kõrgem võistluskaalust, (ja meid ei kaaluta tegelikult, vaid mõõdetakse,kaalu langetame, et tuua välja fitnessi vorm) siis minu dieet ei kesta üle 8 nädala. Olen teinud ka 6 nädalase dieedi. Eelistan kaalulangetust maksimaalselt 1- 1,5 kg kuus. Nädalas jälgin, et kaal langeks umbes 300 grammi. Kiiremas tempos riskin suurema lihaste osakaalu langusega ja muidugi ka enesetunne oleks tunduvalt raskem. Iga dieet mõjub ka enesetundele, meeleolule. Selles osas on inimesed  erinevad.  See võiks olla täiesti eraldi teema millest kirjutada.

  • Enne dieeti kaardistan oma treeningkoormuse ja märgin üles toitumise. Jälgin, et sööksin umbes 150 kalorit vähem kui kulutan. ( Jällegi, päris täpselt ei saa kunagi seda määrata. Ma ei saa ju kõiki oma käike ja energiakulu täpselt määrata)
  • Söön 6-7 toidukorda. Hommik, lõunaoode või trennijärgne toidukord, lõunasöök, õhtuoode, õhtusöök, uinumiseelne kerge snäkk. Kui teen 2 trenni päevas, siis on toidukordi rohkem. Ma tean, et tundub mõistmatu kuidas nii mitu korda söön kui eesmärk on alla võtta. Kuna söön tihti, siis hoian portsjonid väikestena. Põhitoidukorrad umbes 400 kalorit ja vahepalad 250-300 kalorit.
  • Iga toidukorra vahel on 2,5- 3 tundi. Hoian kellaajad võimaluse korral samad.
  • Võistluseesel perioodil suureneb valgu osakaal toitumises. Aga kui mul on näiteks tugev trenn endal ja 2-3 rühmatrenni, siis ilmselgelt neil päevil on just süsivesiku osakaal suurem. Muidu ei peaks vastu. Just need suure koormusega päevad on minu jaoks katsumused. Ma ei jõua enam jälgida mida ma söön. Raske on kulutatud energiat taastada.
  • Dieedi ajal jälgin kõike mida söön ja joon. Kui võistlusvälisel perioodil ikkagi juhindun pigem enesetundest, siis dieedi ajal on iga asi arvel. (välja arvatud siis suure koormusega trenni päevad) Paljud inimesed ei pane just joogi osa tähelegi- magusad karastusjoogid ja mahlad annavad ju ka kaloreid. Mitte, et ei võiks neid juua, lihtsalt sellega tuleb arvestada. Ma olen aastatega oma toitumise ka tervislikumaks muutnud, nii et  mu toitumine ei muutu kardinaalselt dieedile minnes.
  • Mul on korra nädalas „patu eine“ Kuna armastan magusat, siis see on alati magus. Tavaliselt langeb see jällegi mu suurema treeningkoormusega päevale. „Patu eine“ ei tule kunagi tühja kõhuga. Söön alati midagi oma tavamenüüst ja siis lisaks midagi head. Nende „patueinetega“ tuleb ettevaatlik olla. Minul on need hästi toiminud, mõnel tekib just siis veel suurem nälg kõige dieedimenüü välisele. Ma pole just palju kohanud inimesi kes muretseksid, et sõid eelmisel õhtul liiga palju salatit. Tavaliselt on selleks ikka kas midagi rasvast, magusat või mõlema kooslus.
  • Teen pea kõik toidud ise. Käin ka väljas söömas, kuid siis valin ka menüüst „puhtad toidud“ (Näiteks liha, kala, riis, salat või köögiviljad). Toidud teen 2-3 päeva ette ja kannan termoskotiga kaasas vähemalt  2-3 toidukorda. Ka võistusvälisel perioodil on mul kaasas tavaliselt vahepalad ja trennijärgne taastusjook.
  • Reisides võistluseelsel perioodil, veendun, et toas on külmkapp, et saaksin oma toidud kaasa võtta. Alati vaatan kas hotellis või selle läheduses on korralik jõusaal.
  • Kui alustasin võistlemist kaalusin oma toite. Praegu on mul köögi kaalul juba pool aastat patareid vahetamata. Saan juba aru toidu kogustest ja tunnetan keha piisavalt hästi, et koguseid kaalumata määrata. Muidugi kui mingil põhjusel kaal ei liigu, siis peaksin uuesti hakkama igaks juhuks kaaluma.

Nagu kirjutasin, siis on dieedi aegne toitumine erinev võistlusvälisest perioodist just reziimi, planeerimise ja suurema valgusisalduse osas. Nii kui võistlused lõpetan liigun samm sammult tagasi oma harjumuspärase toitumise juurde.

Ma olen võistelnud tänaseks üle nelja aasta, kohanud, lugenud, näinud erinevaid dieete ja lähenemisi sellele spordialale. Bikiini fitnessi harrastajatele ja sportlastele soovitan mitte ekstreemsusi katsetada. Teekond spordis võib kiirelt lõppeda. Ei tasu üle mõelda ja toitu karta. Kui veidigi end toitumise vallas harida ja oma keha kuulata, siis tekib tasakaal toitumise ja treeningkoormuse vahel.

Minu dieedi aegne näidismenüü.

Kogused muutuvad vastavalt treeningkoormusele. Iga päev on menüü veidi erinev.

Hommikusöök

  • Kohv piimaga
  • 2 munavalget 1 terve muna
  • Kaerahelbed 55 g
  • Pool banaani
  • (Banaanist, munadest ja kaerahelvestest teen pannkoogid)

TRENN CA. 2 TUNDI

Vahepala (trenni järgne)

Lõunasöök

  • Kanafilee 150 g (toore liha kaal)
  • Maguskartul keedetud 170g
  • Köögiviljad

Õhtuoode:

  • Kohupiim marjadega 200g

Õhtusöök

  • Kala 150g (küpsetamata kala kaal)
  • Salat: kurk, tomat, roheline salatipõhi, peet, avokaado (seda ei kaalu, teen enesetunde järgi, kastme teen oliiviõlist)
  • Täistera leib 1 viil

(Kui mul on 2 trenni, siis on õhtusöögis kindlasti tatar, riis või kartul, samuti puuvili peale trenni)

ÖÖ oode

  • Kodujuust 200g
  • Pähkleid 20 g

Kommentaarid

kommentaari