Kui palju süsivesikuid sa tegelikult vajad?

  • Kui sa oled sportlane või jõutõstja, kes tahab kasvatada lihasmassi ja parandada jõunäitajaid, siis vajad sa rohkem süsivesikuid.
  • Tõsised treenijad ja sportlased vajavad 2-7 grammi süsivesikuid kehakilogrammi kohta.
  • Rasvunud inimestel on kehv toitainete eraldumise võime. On tõenäoline, et söödud süsivesikuid ladestuvad enamasti rasvaks.
  • Kui olete suhteliselt sale, võib ka süsivesikute tarbimine olla suurem, sest saledatel inimeste organism suudab paremini toitaineid eraldada.
  • Inimesed klammerduvad dieetide külge, mis annavad neile esialgselt häid tulemusi. Halb mõte -sinu ainevahetus muutub.
  • Madalama süsivesikute sisaldusega dieet võib olla parim lähenemine keha koostise parandamiseks. Tarbi 100-125 grammi päevas.

Sõda süsivesikutega

Sõda süsivesikute tarbimise kohta on raevukalt kestnud nii spordisaalides, köökides, klassiruumides ja toitumisalastel konverentsidel juba aastakümneid ning jätkub arvatavasti ka tulevikus. Arutelud süsivesikute (madala või kõrge) tarbimise üle on kirglikud ning tõusnud lausa usu või kultuse tasemele.

Erinevate aegade jooksul on populaarsed olnud mõlemad lähenemised. Sõltumata sellest, võib õigus olla mõlemal poolel. Mõlemad lähenemised võivad töötada. Vastus peitub selles lihtsas soovituses:

Sobita oma süsivesikute tarbimine vastavalt oma individuaalsele aktiivsuse tasemele, metaboolsele ja füüsilisele seisundile või tulemuslikkuse eesmärkedele.

Tundub küll lihtne ja loogiline, kuid see on üllatav, kui sageli seda igapäevaelus ignoreeritakse, isegi kui on tegemist intelligentsete sportlaste ja treeneritega.

Kuidas siis otsustada, kas jälgida traditsioonilist toidupüramiidi, fitness “hulle” või hoopis Paleo dieeti? Kuidas oleks hoopis nii, et lõpetaks dogmade ja paindumatute juhiste järgimise ning selgitaks välja selle, mis toimib teie jaoks kõige paremini! Püüdlustes kohandada oma süsivesikute tarbimist on oluline uurida nelja järgnevat punkti.

1.Kõrge intensiivsusega treeningud

Süsivesikud on kõrge intensiivsusega treeningul esmaseks “kütuseks. Kuigi keha saab puhkeseisundis energiaks kasutada ka rasvhapped ning need, kes treenivad ainult aeroobses tsoonis on rasvadega rohkem kohanenud, on kõrge intensiivsusega tegevuseks vaja ikkagi glükoosi!

Kui sooritate regulaarselt tugevaid jõutreeninguid või teete vahelduvat sprint treeningut, siis esmaseks energiaallikaks on süsivesikud. Võimalik, et vajate isegi palju süsivesikuid. Need süsivesikud kasutatakse aga optimaalselt keha energiaga varustamiseks ning need aitavad ka treeningutest taastuda.

See ei kehti muidugi istuva eluviisiga inimeste puhul. Lihaste energiavarud sõltuvad lihaste aktiivsusest. Kui sinu lihaste energiavarud ei vähene läbi liikumise, siis ei ole vaja neid ka täita. Seega ei ole ka rohke süsivesikute tarbimine vajalik.

Võrdlus autoga

Kui su auto seisab pidevalt garaažis, siis ta ei vaja kütust. Süsivesikute söömine on nagu prooviks täis paaki laadida – kõik üleliigne lihtsalt voolab välja. Inimese kehas tekitab selline “välja voolamine” suhkru laskmine vereringesse (kõrge veresuhkru tase). See omakorda paneb keha rasva ladestama ja tekitab ka hulga teisi negatiivseid mõjusid, nagu kõrgenenud triglütseriidi ja kolesterooli tase, insuliiniresistentsus ja II tüüpi diabeet.

Samas, kui sa kasutad oma autot iga päev ja läbid ka pikki vahemaid, siis pead sa ka paaki tihti täitma. Kui te seda ei tee, siis saab bensiin lihtsalt otsa. Tühi paak inimkehas võrdub väsimuse, depressiooni, letargia, jõu kahanemise, lihaste hävimise, “kangekaelse” rasva tekkimise, unetuse, madala testosterooni taseme, kahjustunud kilpnäärme, aeglustunud ainevahetuste ja ka vastiku tuju, ja pettumusega oma keha üle, kuna miski ei muutu vaatamata dieedile ja treeningutele.

Seega ei ole mõtete jätkata ühegi dieediga, mis ei vasta sinu tegelikele vajadustele. Anna oma kehale energiat süsivesikute näol, siis kui seda on vaja!

2.Kehaline seisund

Meil kõigi kehad reageerivad füsioloogiliselt toidule erinevalt ning see põhineb meie individuaalsel ainevahetuse seisundil, mis on omakorda kombinatsioon erinevatest asjadest.

Esiteks muidugi praegune kehaline seisund. Kui sa oled ülekaaluline või üritad halvast vormist normaalsesse saada, siis peaks süsivesikute tarbimine olema pigem madalama poolne. Seda sellepärast, et üldiselt on ülekaalulistel inimestel halb toitainete eraldamine võime, mis omakorda tähendab et, söödud süsivesikuid ladestuvad tõenäoliselt rasvaks. Samuti on ülekaalulistel inimestel ka kahjustatud võime rasvu põletada.

Kui oled normaalkaalus, suhteliselt sale, või üritad teha heast kehast suurepärast vormi, võib süsivesikute tarbimine olla kõrgem või mõõdukas ning seda isegi “dieedi” ajal, sest saledamatel inimestel on parem toitainete eraldamine võime. See tähendab, et söödud süsivesikuid säilitatakse tõenäolisemalt glükogeenina kui ladestatakse rasvaks.

3.Insuliinitundlikkus/-resistentsus

Teine oluline aspekt ainevahetuse seisundist on insuliinitundlikkus või insuliiniresistentsus. See on põhimõtteliselt termin, mis kirjeldab, kui lihtne või raske on kehal oma rakkudesse korralikult toitaineid (eriti süsivesikuid) salvestada.

Insuliini tundlikkus on tihedalt seotud sinu füüsilise kehakujuga. Saledatel inimestel kipub olema hea insuliinitundlikkus. See tähendab, et insuliin saab tõhusalt teha oma tööd ehk transportida süsivesikuid lihasrakkudesse. Kui organism kasutab ja talletab süsivesikuid õigesti, saab neid ka rohkem oma toidulauale lisada.

Ülekaalulistel isikutel kipub olema madalam insuliinitundlikkus või mõnel määral isegi insuliini resistentsus. See tähendab insuliinil on raskem oma tööd teha ehk süsivesikuid lihasrakkudesse transportida. Suhkur vabaneb vereringesse, mis mõjub organismile laastavalt. Aina rohkem ja rohkem insuliini vabastatakse selleks, et aidata süsivesikutel jõuda sinna, kuhu nad peaks minema. See allakäiguspiraal viibki lõpuks II tüüpi diabeedini. Kuna insuliiniresistentsus ja II tüüpi diabeet ongi põhiliselt haigused, mis on seotud võimetusega korralikult kasutada ja talletada süsivesikuid, on loogiline, et ülekaalulistele inimestele sobib kõige enam madalama süsivesikutega toitumine.

Võrdlus ööklubiga

Mõtle oma lihasrakkudest kui populaarsest ööklubist. Kui grupp ilusaid tüdrukuid kõnnivad järjekorra ette, lasevad turvamehed nad ilusti kohe klubisse sisse (hea insuliinitundlikkus).

Kui aga grupp tüüpe, kes näevad välja nagu hulkurid, üritavad samamoodi klubisse pääseda, siis saadab turvamees nad järjekorra lõppu. Kui nad lõpuks ukseni jõuavad, ütleb turvamees, et klubi on täis. Nad saadetakse tagasi tänavale. Vihasena ja pettununa lähevad nad linnapeale lõhkuma ja laamendama (halb insuliinitundlikkus, halb veresuhkru tase).

4.Muutused ainevahetuses

Sinu ainevahetuse seisund võib aja jooksul muutuda, mis tähendab seda, et ka sinu toitumine saab aja jooksul muutuda.

Oletame, et keegi kes on istuva eluviisiga, ülekaaluline ja mõnevõrra insuliiniresistentne otsutab oma tervist parandada ning madala süsivesikutega toitumisega kaalu alandada. See toimib hästi. Ta kaotab kaalu, tema insuliinitundlikkus parandab ja tema energiatase tõuseb. Ta hakkab oma keha treenima, mis aitab tal kaotada rohkem rasva ning samuti ehitada natuke lihasmassi. Lõpuks on ta jõudnud sinna maani, et treeningute sagedus ja intensiivsus treeningutel aina suureneb. See isik on nüüd jõudnud tervisliku kehakaaluni, teostab regulaarselt treeninguid ja omab paremat insuliinitundlikkust. Ta on hoopis teistsugune inimene, (ainevahetuse seisukohalt), kui siis, kui ta alustas.

Probleem on aga selles, et ta enam ei “tangi” korralikult oma keha ja ei taastu oma intensiivsetest treeningutest (mis olid varem olematud). Ta on hakanud end tundma väsinuna ja kurnatuna jõusaalis ning tal on alati paha tuju. Ta ei suuda lahti saada kangekaelsest keharasvast, ta ei saa öösel magada, ta jääb koguaeg haigeks ning kannatab suguelu/hormonaalsete probleemide käes. Tema toitumine ei vasta enam uuele aktiivsuse tasemele ja hetkelisele ainevahetuse seisundile, kuna need on aja jooksul täielikult muutunud. Kui see isik vaataks objektiivselt oma olukorda ja arengut ning kuulaks oma keha, peaks ta tõenäoliselt kaaluma oma toitumise muutmist mõõduka kuni kõrgema süsivesikute tarbimiseni.

Probleem on aga selles, et inimesed kipuvad klammerduma dieetide külge, mis on neile algselt häid tulemusi andnud. Kui sa oled ühe dieediga saanud punktist A punkti B, siis usud ka, et see aitab sind punktist B punkti C. Selline uskumus tugineb loomulikult varasematele kogemustele, aga ka lihtsalt emotsioonidele.

Praktilisi nõuandeid madalama süsivesikute osakaaluga toitumiseks

Vähendatud süsivesikutega toitumine võib olla parimaks võimaluseks istuva eluviisiga, ülekaalulistele ja insuliiniresistentsusega inimestele oma kehakaalu alandamiseks ja tervise paremaks muutmiseks. Andke oma kehale ainult nii palju süsivesikuid, et toetada maksa glükogeeni varusid, anda ajule energiat ja hoida kesknärvisüsteemi rahuolekus. Selleks tuleks tarbida 100-125 grammi süsivesikuid päevas. Ülejäänud päevane energiavajadus peaks koosnema valkudest ja tervislikkest rasvadest.

Praktilisi nõuandeid keskmise või kõrge süsivesikute osakaaluga toitumiseks

On olemas suur hulk asjakohaseid süsivesikute tarbimise juhiseid nii sportlastele, jõutreenijatele kui kulturistidele. Hea pidepunkt on vahemikus 2-7 grammi süsivesikuid kehakilogrammi kohta. Need, kellel on hea insuliinitundlikkus, kes treenivad kõrge intensiivsusega või mahuga, kes soovivad maksimeerida jõunäitajaid või lihasmassi peaksid tarbima rohkem süsivesikuid (-7 grammi kehakilogrammi kohta). Need, kellel on halb insuliinitundlikkus, treenivad madalama intensiivsusega või mahuga ning kes soovivad põletada rasvu peaksid tarbima vähem (2+ grammi kehakilogrammi kohta).

Testi, hinda olukorda ja täiusta oma süsivesikute tarbimist seni kuni leiad enda jaoks õige vahemiku.

Tee väike korrigeerimine oma toitumises hindamisperioodi jooksul (10-20%). Väldi korraga drastilisi muutuseid. Näiteks, kui tarbid hetkel 250 grammi süsivesikuid päevas, suurenda või vähenda kogust 25-50 grammi (sõltuvalt eesmärgist), selle asemel et kärpida päevane kogus 50 grammini või suurendades järsult 500 grammini.

Originaalartikkel: [https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/how-many-carbs-do-you-need]

Tõlkis: Liina Selgmäe

Kommentaarid

kommentaari