Oomega 3 rasvhapete positiivne roll treeningust taastumisel

Oomega 3 RASVHAPPED JA TREENING
Lihasvalkude metabolism

Lihasvalkude bilanss sõltub valkude sünteesi ja –lagundamise tasakaalu muutustest. Valgusünteesi intensiivsuse suurenemine võrreldes lagundamisprotsessidega viib positiivse bilansini ning lihashüpertroofiani. On teada, et parem aminohapete kättesaadavus suurendab valgusünteesi intensiivsust (Jeromson et al., 2015).

2011. aastal viidi läbi uuring, et välja selgitada oomega 3 rasvhapete võimalik mõju lihasvalkude ainevahetusele. Vaatlusalusteks oli 9 tervet inimest vanuses 25-45 ning neile manustati 8 nädala jooksul 1,5g DHA-d ja 1,86g EPA-t päevas. Mõõdeti lihase valgu, DNA ja RNA kontsentratsiooni ning valgusünteesi intensiivsust. Pärast rasvhapete manustamist ilmnes uuritavatel võrreldes algtasemega insuliini ja aminohapete infusioonile tugevam anaboolne reaktsioon, mis väljendus valgusünteesi ulatuslikumas intensiivistumises. Veel oli võrreldes algtasemega suurem valgu kontsentratsioon lihases ning valgu osakaal DNA suhtes (Smith et al., 2011).

Delayed onset muscle soreness (DOMS)

DOMS ehk hilinenud algusega lihasvalulikkus on tuttav nähtus igale vähegi sporti harrastanud inimesele. Sümptomid varieeruvad kergest lihashellusest kuni tõsise kurnava valuni, mis segab treeninguid ja elu üldiselt. Need tugevnevad 24 tunni jooksul peale treeningu lõppu ning eskaleeruvad 24-72 tunni jooksul peale treeningut. Sümptomid kaovad kui treeningust on möödunud 5-7 päeva. Kõige sagedasemalt haarab DOMS inimese siis, kui sportlased naasevad treeningpuhkuselt või sooritavad mõnd harjutust, mis on nende jaoks uus. Peamiselt seostatakse DOMS-i treeningutega, kus on ülekaalus ekstsentriline lihastöö. Tavainimesel võib DOMS tekkida lihtsalt ebatavaliselt suuremahulise treeningu tagajärjel. Tegemist on ühe kõige sagedasema ja korduvama spordivigastuse vormiga, mis pärsib sportlaste sooritusvõimet ja segab normaalset treenimist (Cheung et al., 2003).

Üheks DOMS-i tunnuseks on lokaalne põletik mille sümptomiteks on valu, paistetus ja tõusnud temperatuur. 2011. aastal läbiviidud uuringus püstitati hüpotees, et oomega 3 rasvhapete manustamine vähendab lihasvalulikkust, käe ümbermõõtu ja naha temperatuuri 48 tunni jooksul pärast ekstsentrilise küünarliigese fleksiooni harjutuse sooritamist, mis mõjutab m. Biceps brachii-d.

Vaatlusalusteks oli 11 inimest vanuses 35 +- 10 aastat, sealhulgas 8 naist ja 3 meest. Harjutust sooritati kahel korral: esmalt pärast 14 päeva, kus oomega 3 annus oli piiratud ning seejärel 14-päevase ω- 3 manustamise järgselt. Harjutust sooritati 2 seeriat 60 sekundilise puhkeajaga nende vahel. Lihasvalulikkuse, käe ümbermõõdu ja naha temperatuuri mõõtmised teostati enne harjutuse sooritamist ning 48 tundi pärast sooritust. Lihasvalulikkus suurenes harjutuse sooritamise tagajärjel ning pärast oomega3 manustamist oli valulikkuse suurenemise määr 15% väiksem kui ilma oomega 3 manustamiseta. Ilma oomega 3 manustamiseta oli 48 tunni järgselt pärast harjutuste sooritamist õlavarre ümbermõõt suurenenud, kuid pärast rasvhapete manustamise perioodi sellist nähtust ei esinenud. Nahatemperatuuri tõusu treeningujärgselt ei täheldatud (Jouris et al., 2011).

Keha koostis

EPA ja DHA on väga effektiivsed lipogeneesi pidurdamisel ja seeläbi pidurdava mõjuga lipiidide sünteesile. Samuti on leitud, et EPA ja DHA suurendavad üldist lipiidide oksüdatsiooni, sest suurendavad karnitiin atsetüültransferaas I(CAT 1) aktiivsust. Veel inhibeerib EPA atsetüülkoensüümi karboksüüli, mille tulemusena suureneb mitokondrisisene lipiidide oksüdatsioon. EPA ja DHA vähendavad ka CAT 1 tundlikkust malonüülkoensüümi vastu, mis jällegi loob võimaluse suuremahulisemaks lipiidide oksüdatsiooniks. Nimetatud mehhanismid annavad alust arvata, et oomega 3 rasvhapetel võib olla keha koostist muutev efekt (Noreen et al., 2010).

2010. aastal viidi läbi uuring, mille üheks eesmärgiks oli kindlaks teha võimalik kalaõli manustamise efekt keha kompositsioonile. Vaatlusalusteks oli 44 tervet inimest, kellest moodustati 2 gruppi. Eksperimentaalgrupile manustati 6 nädala pikkuse perioodi jooksul 4 grammi kalaõli näol 1600mg EPA-t ja 800mg DHA-d päevas, platseebogrupile manustati päevas 4g saflooriõli. Keha kompositsiooni hinnati uuringu algul ning peale 6 nädalat. Võrreldes kontrollgrupiga toimus eksperimentaalgrupi vaatlusalustel oluline rasvavaba kehamassi tõus, rasvamassi langus ning kalduvus rasvaprotsendi langusele. (Noreen et al., 2010).

Vastupidavus

Ka juba väga treenitud vastupidavusalade sportlased, kel kõrge aeroobne võimekus, on suutelised treeningsooritust parandama. Areng põhineb skeletilihase adapteerumisel, mis omakorda tähendab oksüdatiivsete lihaskiudude osakaalu suurenemist ja paremat võimet kasutada hapnikku lihastööks vajamineva energia genereerimisel. Intensiivse treeningu paratamatuks tagajärjeks on perifeerne vasokonstriktsioon, mis on põhjustatud arteriaalse barorefleksi aktiviseerumise poolt. See toob kaasa ka kõrgenenud vererõhu. Mehhanismiks, mis seda nähtust vähendab, on endoteelist sõltuva dilatatiivse kapatsiteedi tõus. On teada, et selle tõusu juures mängib olulist rolli lämmastikoksiidisisaldus vereplasmas (Žebrowska et al., 2014).

2014. aastal avaldatud uuringu eesmärgiks oli leida, kas oomega 3 rasvhapete manustamine parandab endoteeli funktsiooni ehk lämmastikoksiidi kättesaadavust ning kas sel on mõju maksimaalsele hapnikutarbimisvõimele vastupidavussportlaste seas. Vaatlusalusteks oli 13 meesratturit, kellele kõigile rakendati kindel dieet ning kes jaotati kahte gruppi. Samuti olid treeningkoormused ettemääratud. Eksperimentaalgrupile manustati kapslite näol kalaõli ning kontrollgrupile platseebot, milleks oli laktoosmonohüdraat. Leiti, et oomega 3 rasvhapete manustamisel on positiivne mõju lämmastikoksiidi tasemele plasmas ning ilmnes ka positiivne korrelatsioon lämmastikoksiidi taseme ja maksimaalse hapnikutarbimisvõime vahel, mis tähendab parandab vastupidavustreeningu efektiivsust. Samuti alanes puhkeolekus eksperimentaalgrupis olnud vaatlusalustesüdamelöögisagedus ning maksimaalne südamelöögisagedus treeninguaegselt (Žebrowska et al.,2014).

Neuromuskulaarne funktsioon ja lihasjõud

Skeletilihase võime tekitada jõudu ja võidelda vastu väsimusele, on sportliku saavutuse vaatevinklist ülimalt oluline. Treeningutega kohanemine neuromuskulaarse süsteemi siseselt mõjutab lihasjõu genereerimise piirmäära ning vastupidavust. Närvid sisaldavad rasvhappeid, millest enamik onpolüküllastumata. oomega 3 rasvhapped on neuronite, närvilõpmete ja müeliini lahutamatuteks osadeks. (Lewis et al., 2015)

2015. aastal viidi läbi uuring, mille eesmärgiks oli leida lühiajalise oomega 3 rasvhapete manustamise mõju neuromuskulaarsele funktsioonile ja sooritusvõimele hästi treenitud sportlaste seas. Vaatlusalusteks oli 30 regulaarse treeninguga tegelevat noort meest. Alguses võeti neilt vereproov, mõõdeti maksimaalne tahteline isomeetriline lihaskontraktsioon (MVC) m. quadriceps femoris-es koos elektromüograafia (EMG) salvestusega m. vastus lateralis-elt. Lisaks läbisid vaatlusalused mitmeid kehalist võimekust näitavaid teste, millele järgnesid EMG ja MVC mõõtmised. Pooled vaatlusalustest moodustasid eksperimentaalgrupi, ning pooled kontrollgrupi. Eksperimentaalgrupile manustati 21-päevase perioodi jooksul iga päev 5ml hülgeõli, mis sisaldas 375mg EPA-t, 230mg DPA-d ning 510mg DHA-d. Kontrollgrupp sai iga päev 5ml oliiviõli. Pärast manustamisperioodi näitasid eksperimentaalgrupis osalenud märkimisväärselt kõrgemat EMG aktiivsust kui kontrollgrupi vaatlusalused. MVC tulemused küll olulist erinevust ei toonud, kuid saadud resultaadid näitavad oomega 3 rasvhapete positiivset mõju perifeersele neuromuskulaarsele funktsioonile ning jõuvastupidavusele (Lewis et al., 2015)

Allikas: Norman Põder,  Oomega-3 rasvhapete mõju tervisele ja tähtsus treeningule, 2017.

Kommentaarid

kommentaari