Pähklipahe boonus

Liiga palju aega on möödunud viimasest postitusest. Tõsi! Õnneks pean tõdema, et kiirele elutempole vaatamata pole ma seljatanud treeninguid ja loobunud toidu kaalumisest, makrode jälgimisest, nende kirjapanekust oma toitumispäevikusse. Teen seda kõike endise entusiasmi ja tuhinaga. Oma seekordse posituse tahan pühendada pähklitele.

Miks? Sest need sõltuvust tekitavad tegelased eksisteerivad minu igapäevasel toidulaual ja pean neid vältimatuteks iga tervislikult ja mitmekülgselt toituva inimese toidulaual.

Pähkleid leidub väga paljudes toitudes ka peidetud kujul. Kuna tegu on allergeeniga, siis on sellest muidugi pakendil alati ka vastav märge. Jumal tänatud, et mind pähklid allergiliselt ei mõjuta, seega saan neid rahumeeli nosida. Muidugi tuleb meeles pidada nende kõrget toiteväärtust. 100g pähkleid annab olenevalt sordist keskmiselt 500 kcal. Lisaks energiasisaldusele erinevad pähklid nii rasvade, valkude ja süsivesikute kui ka vitamiinide-mineraalide sisalduse poolest. Iga pähkel omab üht või teist kasulikku omadust meie organismi funktsioneerimisel. Pähklite valik on kirju ja mitmekesine, aga minu lemmikud on seni mandlid, maapähklid, pistaatsiapähklid ja  india pähklid. Kui suurem magusa isu kallale tuleb, olen haaranud ka tiramisu kattega mandleid või tumedas kakaos india pähkleid. Need pole muidugi parimad palad, sest sinna on lisatud suhkrut ja rasva, aga kindlasti etem, kui tahvel piimašokolaadi mõne pähklitükiga….Võib öelda, et pakk pähkleid on minu “Raffaello”, sest lisaks meeldivale maitsele, mis turgutab meeli, saab rahuldatud ka organism, mis saab vajalikud mineraalained.

Aga mida need pisikesed energiapommid siis endas sisaldavad?

Mandlid: 100g on 640kcal, minimaalselt süsivesikuid ja 18% valke. Magneesiumi, kaaliumi, fosfori ja E-vitamiini rikkad on nad kahtlemata. Sisaldavad palju B- grupi vitamiine, vaske, koobaltit, mis hoiab naha, küüned, juuksed ja hambad tervena. Eelkõige on nad põletikuvastase toimega ja peetakse üheks abimeheks rasvapõletusel, kuna neil on puhastav toime kogu organismile.  Suure kaltsiumisisalduse tõttu saavad need, kes piima ei saa juua, siit paraja koguse kaltsiumi. Mandlitele on omistatud ka vähirakkudega võitlevaid omadusi,

Maapähkel: 100g sisaldab 540 kcal,  valke ca 26%, 45% õlisid. Rikkalikult B-grupi vitamiine, valku, küllastumata rasvhappeid, mis soodustavad südame, maksa ja närvirakkude tööd. Ei saa mööda ka kaaliumi rohkusest, mangaanist. Maapähkli valgusisaldus on just see, miks atleedid seda hindavad. Hinnatud on ta ajutegevuse soodustamise poolest samuti, pole siis ime et raskel eksamiperioodil just nende järele isutab…

Pistaatsia pähklid: 100g sisaldab 642 kcal, kõigist pähklitest sisaldavad pistaatsiad kõige enam valku. Palju on ka kaaliumi, magneesiumi ja vaske. Sisaldab glutamiinhapet, mis annab energiat ebatavalisel moel, sest see hape soodustab vaimse energia teket rohkem kui teised. Kiudained on kasulikud seedimisele, mono- ja poluküllastamata rasvad on kolesterooli reguleerimisel tähtsad. Lisaks aitavad nad võidelda kõrge kehakaaluga, tõstavad potentsi ja aitavad raskest füüsilisest pingutusest taastuda.

India pähkel ehk nakar on 100g  553kcal energiasisaldusega. Valke on seal 18g, rasvu 43g ja süsivesikuid 30g. Rikkalikult sisaldavad nad monoküllastumata rasvu, mis soodustavad südame veresoonkonna tegevust, antioksüdante, mis kaitsevad vabade radikaalide eest, kiudaineid, et meie seedimine korras hoida, rauda, mis on vererakkude loomes tähtsal kohal.  E-vitamiini ning A- ja B- grupi vitamiine on indiapähklites samuti palju. Tähtsad  B- grupist on B1 vitamiin, mis aitab võidelda väsimuse ja  istutusega.  Neid peetakse ka vähki ennetavateks pähkliteks. Aneemia käes kannatavatele inimestele soovitatakse just India pähkleid tarbida.

Lisaks eelpool mainitutele on ka parapähklid, pekaanipähklid, Kreeka pähklid, sarapuupähklid. Nende toiteväärtus on eelpoolmainitutele küllaltki sarnane, taaskord oma erinevate positiivsete omadustega. Ei maksa unustada ka seemnete tähtsust. Siinkohal on minu laual alati päevalille-, lina- ja kõrvitsaseemned, mida lisan leivale ja putrudele, et saada kasulikke rasvhappeid. Kõrvitsaseemneid jumaldan just kõrge valgusisalduse tõttu! Viimasel ajal olen tarbinud ka seedermänni seemneid, mille omapärane maitse viib justkui männimetsa maitseretkele. Kindlasti soovitan poes käies prooviks nad kaasa haarata!

Kuna tegu on kõrge rasva- ja energiasisaldusega toiduga, siis peab pähklite tarbimisel kindlasti piiri pidama. Minusuguse “pähklisõltlase” jaoks on see eriti keeruline, aga kui viibin võimalikult palju kodust eemal ja liikudes, on see tehtav- väga palju kipubki inimene näksima just televiisori ees ja puhkeolekus.

Minu suurim “vaenlane” on maapähklivõi. Lisaks meeldib mulle toitudele lisada mandli- ja india pähkli võid. Neid on väga hea lisada pudrule, kohupiimale ja leivale. Annavad lisaks kasulikele rasvhapetele roogadele ka meeldiva maitsenüansi.  1tl maapähklivõid leiab minu hommikupudrult alati! Lisaks puhtale pähklivõile olen avastanud ka valgupulbritega maitsestatud pähklivõid. Siinkohal toonitan, et pähklivõide ostmisel lähtun alati sellest, et poleks lisatud taimseid rasvu vaid tegu on alati puhta pähklipüreega ja just “Crunchy” versiooniga. Väike soolasisaldus mulle meeldib, seega vaid siinkohal olen järelandmise teinud. Olen Proovinud Nuts ‘N More ja Dr Zaks brändi tooteid. Neid paraku meie kaubandus ei paku, seega olen need tellinud Suurbritanniast. Kuna tegu on valgupulbritega segatud võidega, siis on nendes paratamatult lisaaineid, aga kuna tarbin neid minimaalselt, vaid väikse maitseelamuse saamiseks, siis olen nad oma lauale lubanud. Hetkel on kapis Meridiani crunchy maapähklivõi, aga eelnevate testide põhjal on vaieldamatud lemmikud Rimi I Love Eco sarja ja KFD brändi pähklivõid. Mõlemad igati taskukohased ja väga hea hinna-kvaliteedi suhtega.

Lõppu lisaksin mõned mõtted, kuhu olen võid lisanud… lisaks lihtsalt lusikaga noolimise.

Variant 1: Kodune rukkileib seemnete- ja pähklitega, peale 10g kreeka jogurtit, suts mett ja 2g šokolaadimaitselist Self valgupulbrit, 5 grammi maapähklivõid ja 2g kookoskreemi. (Kookose-mandli kreemi tõi mulle hea tuttav välismaalt, aga ka meie öko poodidest on võimalik analoogset toodet leida, tegu sinise sildiga tootega alloleval pildil). Olen lisanud ka banaaniviile- justkui nagu magus rukkiburger!

  

Variant 2: Hommikupuder valgupulbri ja munavalgega, peale üks korralik teelusikas maapähklivõid,.

Variant 3: Kohupiim segatuna Self Tiramisu Mousse pulbri ja veega, peale marjad ja nende sekka pähklivõid vastavalt maitsele. Eriti hästi läheb kohupiimaga mandli- ja indiapähkli või…. ja törts kaneeli…

Variant 4: Hommikupannkoogid maapähklivõi ja marjadega/banaaniga. (Vahele kindlasti törts kreeka jogurtit segatuna Self-Tiramisu pulbriga, mida saab soetada MyBody  e-poest ja esinduskauplustest. )

Nagu näha, on nii palju erinevaid viise pähkleid tarbida: kas võina ja rikastada mõnd igavavõitu rooga või kausist meeldivaod noppides. Muidugi võib igaüks oma maitse järgi siin mängida, aga lihtsalt mõned mõtted lisaks purgist nosimisele või kausist näksimisele. Minu toodud variandid on alati pigem madala kalorsusega, et pähklivõid lisades toidupäevik “lõhki” ei läheks.

Maiustage siis mõõdukalt, aga teadlikult- 30g pähkleid päevas on optimaalne ja igati soovitusilk, et saada kasulikud rasvhapped ja vitamiinid-mineraalid ühe päeva vajaliku kogusena kätte! Lisaks hoiavad rasvad kõhu täis ja isud kontrolli all, seega on pähklid kaalulangetusperioodil eriti tänuväärt vahepala valikud.

      

Kommentaarid

kommentaari

Related Posts