PaljasPorgand KUIDAS PIDADA TOITUMISPÄEVIKUT?

KELLELE JA MIKS?

Toitumispäeviku pidamine ei võrdu kaalulangetamisega. Toitumispäevik on koht, kuhu panna kirja kõik päeva jooksul söödu (ka kõiksugune vedelik peale vee on toit). Mina olen toitumispäevikut pidanud juba aastaid ja seda eri põhjustel.

paljas-porgand-merilin-taimre-trenn-sport-fitness-fit-adidas-eesti-tervislik-tervis-elustiil-toitumispäevik-kalorid-nutridata-myfitnesspal-makrod-iifym

Toitumispäevikut saab pidada:

  • kaalu langetamise eesmärgil
  • kaalu tõstmise eesmärgil
  • kaalu säilitamise eesmärgil
  • makrode jälgimise eesmärgil

Mina olen seda pidanud kõikide eesmärkidega. Kõige rohkem tegelevad sellega suured fitnessentusiastid ja see on vaieldamatult üks olulisem vahend fitnessvõistlustele ettevalmistumise ajal. Kuna ma hetkel võistlustele ei plaani minna, siis ma toitumispäeviku pidamisega üle ei pinguta. Teen seda päevadel, mil saan oma toidulauda tõesti ka ise organiseerida. Samas on päevi, kus ma ei mõtle kordagi päeviku täitmisele. Tegemist ei tohiks olla mitte stressitekitaja, vaid pigem maandajaga. Seega kui päeviku pidamine tekitab sulle lisastressi, siis see ei ole sinule ja tuleb usaldada kõhutunnet.

KUS PIDADA?

Tahad olla oldschool? Võta endale toidukaal, päevik, pliiats ja kalkulaator ning kuku pakendi toitumisalase teabe järgi kalkuleerima. Aeg on sulle tähtis? Noo, tänapäeva nutimaailmas on ilmselge, et kõike on võimalik teha nii arvutis kui ka telefoniaplikatsioonidega. Kindlasti on toitumispäevikurakendusi sadu kui mitte tuhandeid, kuid just Eestis on enimlevinumad NutriData ja MyFitnessPal. Ise eelistan viimast. Sel on loogilisem ja mugavam ülesehitus ning ohtralt rohkem võimalusi.

paljas-porgand-merilin-taimre-trenn-sport-fitness-fit-adidas-eesti-tervislik-tervis-elustiil-toitumispäevik-kalorid-nutridata-myfitnesspal-makrod-iifym

MYFITNESSPAL

Tegemist on erinevalt NutriDataga vaid inglise keelse rakendusega. Küll aga ei puudu sealt peaaegu et kõik eestimaised tooted. Tegemist peab olema mingi väiketootjaga, kui seda andmebaasis pole. Ja kui ka pole, siis saad selle ise sisse kanda ja ta on edaspidi kõigile olemas!

MYFITNESSPAL PAKUB:

  • võimalust seada nii trenni kui toitumispäeviku eesmärgid
  • jälgida kaloreid ja makrosid
  • luua retsepte
  • salvestada oma lemmikud tooted ja toidukorrad
  • skaneerida sisse tooted ribakoodi abil, et see koheselt päevikusse kanda
  • jälgida oma progressi
  • ja palju muud

KUIDAS PIDADA?

Antud teemal on kirjutatud sisukaid raamatuid, sest tegemist on tõepoolest pea omaette teadusega. Kõiki teadmisi, nippe ja trikke ma selle postitusega edasi anda ei suuda, kuid püüan teha lihtsasti mõistetavaks kõige olulisemad punktid.

paljas-porgand-merilin-taimre-trenn-sport-fitness-fit-adidas-eesti-tervislik-tervis-elustiil-toitumispäevik-kalorid-nutridata-myfitnesspal-makrod-iifym

1. TOIDU KAALUMINE

Tundub küll lihtne, et toit kaalule ja vsjo ladna, kuid juba esimese sammuga võidakse teha suur viga, mille tulemusel läheb juba kõik pange. Nii olen toitumisnõustamisel näinud inimeste päevikuid, kus on suureks üllatuseks näha, et mõni päev süüakse ära u 3000 kcal ja teine päev vaid 700 kcal.

paljas-porgand-merilin-taimre-trenn-sport-fitness-fit-adidas-eesti-tervislik-tervis-elustiil-toitumispäevik-kalorid-nutridata-myfitnesspal-makrod-iifym

Mida tasub jälgida:

  • kaalu nullimine – aseta nõu kaalule, vajuta tare ja alles siis aseta kaalutav toiduaine kaalule. Kui sellele lisandub järgmine kaalutav toiduaine, siis nulli uuesti enne kaalumist.
  • negatiivne kaalumine – aseta toiduaine kaalule, nulli kaal ja siis eralda soovitud osa toiduainest ja saad kätte kasutatud koguse kaalu miinusega.
  • tooraine – kaalumise kuldreegel, kaalu kõike TOORELT eelnevalt toiduainet töötlemata. Küpsetades muutub toidu kaal vee arvelt ning toitumisalast teavet ei saa adekvaatselt rakendada enam. Parim on, kui kaalud toidu täpselt sellisel kujul nagu ta sul enne kuumutamist on – seega oleks ideaalne kanda sisse kõik koorituna, seemnetest puhastatuna jne. Andmebaasist tasub siis otsida samamoodi vastaval kujul toiduaine ala kooritud banaan, puhastatud õun.

2. TOIDU SISSEKANDMINE

Ka toidu sissekandmine võib osutuda omaette kunstiks. Kas teha seda grammides, milliliitrites või koguseliselt ning missuguseid andmeid usaldada?

paljas-porgand-merilin-taimre-trenn-sport-fitness-fit-adidas-eesti-tervislik-tervis-elustiil-toitumispäevik-kalorid-nutridata-myfitnesspal-makrod-iifym

Ka siin olen avastanud usaldusväärseimad viisid:

  • skaneerimine – nii võid kindel olla, et toode vastab sissekande omale. Pea kõik ribakoodid on andmebaasis olemas ja kui pole, ole esimene, kes selle sisse kannab!
  • toote otsimine – kindlasti kanna sisse täpselt SEE TOODE, mida tarbid, mitte ühegi teise tootja oma, kellegi kodust retsepti jms. Iga tootja sama toiduaine on erinev  – koostisainete, tiheduse ja kalorite poolest. Siin kohal on ainsaks erandiks köögiviljad. Aga ka nende puhul püüa olla võimalikult täpne ja leida andmebaasist õige sort.
  • sisse kandmine – ALATI eelistada grammides sissekandmist, ka vedelike puhul. Toitumisalane teave on pea eranditult välja toodud grammides, harvemal juhul vedelike puhul ka milliliitrites.
  • ära mõõda silmaga – 1 banaan. Banaan võib olla 60-160 g ja toiteväärtuselt erineda suuresti. Ära kanna sisse ka toidu lõpp-produkti ala kodune omlett köögiviljade ja vorstiga. KÕIK toiduained eraldi selle töötlemiseelsel kujul! Sest ega sa ju ei tea, mitu muna, palju piima, palju köögivilju ja rasvu selle valmistamiseks kasutati. Täpsus on võti!

3. MAKROD JA NENDE PLANEERIMINE

Mis on makrotoitained ja mida need päevikus tähendavad? Lihtsalt öeldes moodustub meie sissesöödud energia valkudest, süsivesikutest ja rasvadest saadud kaloritest. MyFitnessPaliga on lihtne, sest saad seada endale päevase normi lähtuvalt nende vahekorrast ja kõik ülejäänu arvutatakse sinu eest.

paljas-porgand-merilin-taimre-trenn-sport-fitness-fit-adidas-eesti-tervislik-tervis-elustiil-toitumispäevik-kalorid-nutridata-myfitnesspal-makrod-iifym

Palju raskem on aga reaalselt ka täita neid norme ja toituda päeva jooksul õiges makrode vahemikus. Olles juba aastaid ette planeerinud oma toitumist ja seda eriti rangelt veel bikiinifitnessi ajal, siis on ka selles osas nii mõnigi kõrvatagune nipp mul jagada. Siin tegelikult polegi muud võimalust kui PLANEERI ette – “Failing to plan is planning to fail”. Selleks on erinevaid variante:

  1. Foodprep on siinkohal kõige ideaalsem muidugi. Valmista kõik küpsetamist vajavad toidud ette, pakenda ja sügavkülmuta. Hiljem saad üles soojendada ning värske kraami juurde valmistada.
  2. Lemmikute salvestamine – toitumispäevikut pidades, avastad peagi oma lemmiktoidud, mis sobivad ideaalselt sinu makrodega, on kõhtutäitvad ja ka maitsvad! Salvesta need oma retseptide alla ja sul on to go to meal alati olemas!
  3. Kui armastad välja süüa või alluda rohkem antud hetke isudele, siis sea endale vähemalt igaks toidukorraks kindlad makrod, et päeva lõikes kokku liidetuna oma eesmärk saavutada.
  4. Väljas süües uuri menüüd juba ette ja saad planeerida oma päeva selle ümber. Tee targemad otsused, valides aurutamise fritüüritud ja praetud toitude asemel, paludes kastmeid kõrvale või vahetades need üldse oliiviõli vastu, valides kana rasvase sealiha asemel jne. Ka väljas söömine võib olla üheaegselt põnev, maitsev ja tervislik.
  5. Jäta alati ruumi ka õhtuseks lisasnäkiks! Mina armastan küll minna magama täis kõhuga ning midagi maitsvat enne kerra tõmbamist hamba alla võtta. Selleks eelistan midagi valgurikkamat, et kõht püsiks täis. Nii on hea jätta u 200 kcal õhtuseks snäkiks, milleks võiks olla kodujuust rohelistega, kohupiim või jogurt marjadega, kerge omlett või näiteks hummus köögiviljadega.

MINA JA PÄEVIK

Mina hetkel luubiga kaloreid taga ei aja. Annan endale sellest kõigest puhkust ning naudin head toitu. Hea toit pole minu jaoks aga üks cheatmeal teise otsa, vaid ohtralt köögivilju, puuvilju ja kvaliteetseid valke ning rasvu. Kui tervislik ja tasakaalustatud toitumine on saanud eluviisiks, siis leian, et pingsalt kaalumine pole vajalik. Ma võin silmaga peale vaadates juba oma toidu makrod ära öelda kui vaja, hehe!

paljas-porgand-merilin-taimre-trenn-sport-fitness-fit-adidas-eesti-tervislik-tervis-elustiil-toitumispäevik-kalorid-nutridata-myfitnesspal-makrod-iifym

Seega on toitumispäeviku pidamine eelkõige eelistatud variant fitnesseesmärkidega inimestele (olgu selleks võistlused või lihtsalt kindla vormi saavutamine) ja inimestele, kes soovivad end toitumise teemal harida ning mõista toitumise “kunsti”. Olles jälginud enda toitumist juba aastaid, võin öelda, et olen sel viisil palju õppinud. Tean, kuidas saada kätte kõik vajalikud toitained, mida eelistada, mida mu keha tolereerib, mida mitte jne.

Kõik, kellel on toitumise või päeviku pidamise kohta küsimusi, siis tulistage! Ma ei tea, kui põhjalikult ma siia suutsin kõike ära seletada ja mis võiks olla veel need murekohad, seega olen avatud õpik!

 

Kommentaarid

kommentaari