Siim Veri – alustan roppusega ja natuke juttu tuharatest

 

Tervitused!

Tänast postitust alustan kohe roppusega, siis saab selle varakult kaelast ära:

Esiteks, vabandan oma kodusaalis teiste treenijate ees see päev nii kõva karjumise eest. Luban seda mitte teha. Eriti tihti. Teiseks, tänan Jevgeni Kuzmini mulle täpselt sama kõvasti kõrva karjumise eest, kui mina saali karjusin. Kolmandaks, mul on selles videos ikka korralik padjakas näos. Ütlen ausalt et ei osanud arvestada sellega, et mind filmima hakatakse. Neljandaks, mul olid jalad 5 päeva sigavalusad peale nelja sellist metaboolset ringi. Kirjeldus treeningust on selle video kirjelduses Youtube-is. Soovitan teistelgi proovida!

Aga hetkeseisust väheke. Kevadel kulturismis ei võistle. Keskendun oma keha ning ainevahetuse ülesehitamisele. Trennidega vaeva nägemine ning toitumise arvestamine on pidevad protsessid, mis toimuvad aasta läbi. Minu jaoks ei ole down-time´i või puhkust nendest, ma naudin enda hobi ja kirge. Samuti naudin õppimist. Off-season kui selline on hea aeg eksperimenteerida oma kehaga uusi asju.

Trennidest rääkides — olen keskendunud suuresti posterioorsele (tagumisele) osale oma kehast. Eelisarendust on saanud reie kakspealihased (reie tagaosa), tuharalihased, ülaselg. Julgen väita, et reie kakspealihastega olen teinud suurima edasimineku viimase 6 kuu jooksul. Kui eelnevalt see lihasgrupp oli mul peaaegu olematu, siis nüüd võib nendest isegi kunagi asja saada, kui külm ära ei võta.

Kakspealihaste arendamiseks olen kasutanud mitmeid erinevaid jaotusi ning metoodikat. Kõrge sagedus, madal maht, madal sagedus, kõrge maht, kõrge intensiivsus, madal maht, madal intensiivsus, kõrge maht, erinevad sooritustempod, superseeriad, amplituudi ekstreemsuste rõhutamine, drop-setid, rest-pause jne arsenal, mida iga endast lugupidav kulturist peaks tundma.

Viimase 6 kuu jooksul üle poolte jalatreeningutest on alanud posterioorse ahelaga — kakspead ja tuharalihased. Kaks lemmikut, mida olen integreerinud oma protokolli on suurte raskustega ja all pausiga sirgete jalgadega jõutõmme kangiga ning puusatõsted kangiga (samuti paus kummaski amplituudi ekstreemsuses). Üles-alla suuri raskuseid lahmida on palju kergem, kui neid lihastunnetusega kontrollida läbi terve lihasliikumise amplituudi.

Parimad numbrid siiani on sirgete jalgadega jõutõmbes 150kgx5 (all maksimaalses venituses 1-2sek paus). Aa ja kuna pealkirjas oli viidatud natukesele jutule tuharalihastest, siis puusatõstetes kangiga on hetkel parim number 110×7. Samuti ei olnud tegemist lahmimisega, vaid rahulik kontroll oli nii positiivses faasis kui ka negatiivses ning maksimaalset kontraktsiooni sai hoitud 2sek ja all maksimaalset venitust ka 2 (selle kahe jooksul viisin uuesti tuharalihased kontraktsiooni enne positiivse faasi alustamist).

Siinkohal tahakski kõikidele jõusaali tavaharrastajatele, kui ka alustavatele fitnessisportlastele soovituseks viidata seda, kui oluline on raskuste tehniline kontroll ning arusaamine lihaste liikumise põhimõtetest. Ma õpetan neid kõikidele oma klientidele ja treenitavatele ning see drastiliselt muudab treeningu kvaliteeti, kui sellega pole varem kokkupuudet olnud.

Rääkides veel tuharalihastest — ei ole eriti üllatav, et tuharalihased on jõusaalis treenivate naiste jaoks sama, mis on jõusaalis treenivate meeste jaoks rinnalihased ning biitsepsid. See on tore. Mis alati ei ole tore, on see et suur osa mehi ei treeni otseselt kunagi oma tuharalihaseid ning ei leita vajadust selleks, “see on ju naiste lihas”. Tegelikkuses on paljud klassikalised meeste jalapäeva jõusaalikavad dominantselt reie nelipealihaste (reie esiosa) kavad, millele on lisatud natuke kakspealihaste treenimist. See on jällegi tore, nii kaua kui treenival härrasmehel on hea geneetika posterioorse ahela jaoks.

Minul näiteks ei olnud. Ehk siis esimeste aastatega tehes klassikalisi jalapäevi kasvasid mulle reie nelipealihased, kuid midagi muud väga ei arenenud. Võiks nüüd jälle küsida, et “mis siis”. Miinuseks ongi see, et ühe kehapoole liialt domineeriv roll viib süvenedes suure düsbalansini, millest võivad tekkida vigastused, rühi, alaselja- ja muud mahlased probleemid. Ja see ei ole enam tore.

Ehk siis alati tuleks analüüsida enda võimekust ja geneetikat erinevate lihasgruppide puhul, kui on olemas selleks teadmised. Kui ei ole, siis selleks ongi olemas treenerid, kes aitavad ja õpetavad inimesi seda tegema. Tugev posterioorne ahel, tugevad tuharalihased ja reie kakspealihased on olulised ka meeste jaoks, nad toestavad keha keskosa, alaselja funktsioone ning loovad tugeva jõubaasi teisteks baasharjutusteks. Ka mehel peab olema tagumik, kui tahetakse olla terve ja tugev. Ja mees.

Lõppu panen pildi biitsepsite treenimisest. Lihtsalt niisama. Kõige olulisem lihasgrupp mehe kehas ju. Milleks seda tagumikku vaja veel on?

Siim Veri11

Olge mõnusad ja ärge rauda unustage! Suvel rannas tänate rauda, mida võibolla täna kirute.

Instagram: https://www.instagram.com/siimve/

 

Kommentaarid

kommentaari