Treeni oma tuharaid efektiivsemalt!

Treeni oma tuharaid efektiivsemalt!

Harjutuste sooritamises väikeseid korrektuure tehes võib tuharalihaste aktiveerumist tunduvalt suureneda ning see omakorda viib lihaste parema kasvu ning arenguni. Paljud jõusaalis treenijad õpivad harjutusi efektiivsemalt tegema enda peal katsetades ning seda paljude aastate jooksul. Käesolevas artiklis on lugejatele need nipid aga lihtsalt lahti seletatud, et jagada parimaid viise populaarseimate tuharalihastele suunatud harjutuste tegemiseks.

Kükid

Kükke tehes on tegelikult päris mitmeid trikke mida meeles pidada selleks, et see harjutus tuharalihaseid paremini aktiveeriks. Esiteks tuleks liikumise vältel raskus suunata kandadele. Teiseks tuleks laskuda võimalikult sügavale. Laskuda tuleks nii sügavale kui võimalik, kuid seejuures tuleks vältida tuhara vaagnast sisse pöördumist. Sellist nähtust nimetatakse ka inglise keeles “buttwink”. Kolmandaks tuleks jälgida, et põlved ei liiguks harjutuse kestel üle varvaste ning ei vajuks kükist tõustes kokku. Kükke tuleks sooritada võimalikult kontrollitud liikumisega ning vältida all kükis olles puusade tõstmist enne põlvi. Veenduda tuleks, et puusad ja põlved liiguvad samas tempos ja et keha ei kalduks kükist tõustes liialt ette.

Jõutõmme

Jõutõmme võib tuharalihaste treenimiseks olla suurepärane harjutus kui seda korrektselt sooritada. Esiteks tuleks enne tõste sooritamist määrata puusade ja keha optimaalne asend. Kindlasti ei tohiks raskust tõsta kükist ega ka sirgete jalgadega. Ideaalne jõutõmbe asend on selline, kui puusad asetsevad madalamal kui õlad, kuid samas kõrgemal kui põlved. Selg peaks olema sirge, mitte kõver ega kaardus. Nii nagu ka küki puhul, ei tohiks puusad kerkida enne kui põlved. Veenduda tuleks selles, et puusad ja põlved liiguksid samas tempos. Kang tuleks hoida nii lähedal, et see riivaks keha kogu liikumise vältel. Kui kang on põlvedest ülevale poole tõstetud, peaksid puusad liikuma ettepoole, nii et kang puutub keha. Liikumise lõpus võiks tuharad kokku pigistada.

Puusatõsted

Puusatõstete tegemiseks tuleks esmalt valida sobiv pingi kõrgus. Umbes 35 kuni 40 cm on enamikule treenijatele ideaalseks kõrguseks. Liikumise ülaosas peaksid sääred asetsema põrandaga risti. Seega tuleks jalgade asend enne tõstmist paika sättida nii, et jalad asetseksid tuharatest piisaval kaugusel. Suruda tuleks läbi kandade ning nii kõrgele kui võimalik, kuid sealjuures alaselga painutamata. Rindkere jääb paigale ning ei kaardu üles. Liikumise ülaosas tuleks tuharad kokku suruda ning peatuda hetkeks enne tagasi algasendisse laskumist.

Väljaasted

Väljaastete puhul on oluline määrata ideaalne sammu pikkus. Selle saavutamiseks tuleks jälgida et põlv ei liiguks alla laskudes üle varvaste joone. Keha kergelt ette kallutamine suurendab tuharalihaste aktiivsust. Laskuda tuleks võimalikult sügavale kuid sealjuures ei tohiks tagumise jala põlv maad puudutada. Üles tõustes ei tohiks jällegi puusad esimesena tõusta ega seeläbi keha ettepoole kalduda. Keha kaldenurk tuleks hoida sama kogu harjutuse vältel. Suruda tuleks jällegi läbi kanna ning veenduda, et põlved püsivad iga kordusega varvastest tagapool.

Keretõsted kaldpingil

Keretõsted on tegelikult üks kõige tõhusamaid tuharalihastele suunatud harjutusi, kui liikumine on sooritatud teatud viisil. Esiteks tuleks Jalalabad suunata välja, umbes 45-kraadise nurgaga. Teiseks, tuleks selja ülaosa hoida kumerana kogu liikumise vältel. See vähendab seljalihaste ja suurendab tuharalihaste aktiveerumist. Üles tõustes tuleks puusad tugevalt vastu pehmendust suruda. Liikumise lõpus tuleks tuharad kokku pigistada ning veenduda, et selja asend ei ole muutunud.

Kõkkuvõtteks

Peale vaadates ei pruugi tunduda, et nendest tehnikatest võiks suurt abi olla. Siiski on neid tehnikaid katsetatud ja uuritud tuhara elektromüograafiaga ning leitud, et need võivad harjutuste sooritamisel tuharalihaste aktiveerumise isegi kahekordistada. Seega eksperimenteerige nende meetoditega ning muutke seeläbi oma tuharad tugevamaks ja vormikamaks!

Originaalartikkel: www.fitnessrxwomen.com/training/workout-tips-advice/achieve-greater-glute-activation

Tõlkinud: Liina Selgmäe

Kommentaarid

kommentaari